يعد النوم الجيد مقويا طبيعيا ممتازا. وهنا تخبرك الدكتورة كريس آيدزيكوسكي، مديرة مركز النوم في أدنبرة، كيف يمكنك التغلب على الأرق لتنعمي بنوم هادئ.
تناولي الطعام باكرا
تقول القاعدة: تجعلنا الكربوهيدرات نشعر بالنعاس، لذا فهي جيدة في المساء، بينما تجعلنا البروتينات متيقظين، لذا يجب تناولها في الصباح، غير أن الدليل العلمي لهذه القاعدة ضئيل. لكن تجنبي تناول وجبة دسمة في وقت متأخر من الليل حيث تنتج عملية الهضم حرارة، الأمر الذي يجعلك أكثر عرضة للاستيقاظ.
اشتري أكبر سرير
كلما كان السرير أكبر كان أفضل، حيث يمنحك انت وزوجك مساحة أكبر للتحرك.
غيري الفراش
حتى لو كان سريرك جيدا، يجب تبديل الفراش كل عشر سنوات أو نحو ذلك لأن زيادة عث الغبار، تسبب مشاكل تؤدي الى الحساسية. يعتمد شكل الفراش الذي تختارينه على وزنك وذوقك، لكن الفرش الجديدة المصنوعة من الحرير الصناعي (الفسكوز) ـ صممت اساسا لرواد الفضاء ـ حساسة للحرارة كما أنها مصممة لتلائم شكل جسدك.
حافظي على برودة جسدك
يحاول الدماغ تخفيض حرارة الجسم أثناء الليل لإبطاء الأيض، ويوقظنا لتعديلها إذا كانت حرارة الغرفة مرتفعة، وبما أن حرارة جسم شريكك تختلف، فربما تكونين بحاجة الى غطاءين مختلفين. تنخفض الحرارة عندما تتوسع أوعية الدم في القدم واليدين والوجه، لذا إن كنت تعانين من يدين وقدمين باردتين، فعليك بالمساج والتدليك. أما إذا كانت أصابع قدميك باردتين، فلا تستخدمي الجوارب (لأنه لا يمكن التخلص من الحرارة)، بل استخدمي قربة ماء ساخن حيث تستطيعين ركلها بعيدا عندما تشعرين بالدفء.
تخيلي هذا
إذا كانت لديك مشاكل في النوم (أرق بدء النوم)، جربي التخيلات المركزة المتمثلة بعد الخراف. تخيلي شيئا سرا لكنه لا ينبه وتمعني بالشيء الذي تتخيلينه. ابحثي خلف وحول ذلك الشيء وحاولي التقرب منه. حيث يساعد التركيز على تشتيت الافكار العشوائية التي تقفز الى عقلك وتبقيك مستيقظة.
اضبطي ساعتك البيولوجية
ينقسم معظم الناس إلى مجموعتين القبرة أو البومة. وعلى الرغم من أن كليهما ينام لمدة سبع ساعات ونصف الساعة فإنهما ليسا مثاليين، فمجموعة القبرة تستيقظ عند الفجر والبومة تصارع للوصول الى العمل في الوقت المحدد. لكن، يمكن ضبط الساعة البيولوجية لأنها مرتبطة بالضوء. فمجموعة البوم بحاجة إلى ضوء أكثر حتى تصبح مثل القبرة، لذا فإن الاستيقاظ باكرا والوقوف أمام النافذة صباحا لعدة مرات يمكن أن يساعد. أما المجموعة التي تستيقظ باكرا فإنها بحاجة الى التعرض الى الضوء الساطع لمدة ساعة على الأقل في المساء.
خذي القيلولة المناسبة
يجب توقيت القيلولة حتى لا تنزلقي في نوم عميق يصعب الاستيقاظ منه ويسبب لك شعورا سيئا ويجعلك تعانين من سكر النوم الحالة التي تصيب الاشخاص المستيقظين من نوم عميق. يقسم النوم الى حقيبة 90 دقيقة، لذا نظمي النوم في النهار وفقا لذلك. اذا احتجت الى 15 - 20 دقيقة حتى تغطي في النوم و90 دقيقة المدة التي تودين نومها
0 دقيقة حتى تستطيعين الاستيقاظ بشكل ملائم، يجب أن تخصصي ساعتين وعشر دقائق لتحصلي على نوم صحي كامل.كوني نشطة
إن محاولة إجهاد نفسك بالتمارين للتغلب على مشكلة النوم لا تجدي نفعا مع كل الأشخاص. غير أن التمارين المنتظمة يمكن أن تحسن من أسلوب النوم. اتبعي تمارين الثلاثين دقيقة التي تجعلك تعرقين ثلاث مرات في الاسبوع. وإذا تدربت في المساء، فليكن ذلك قبل السابعة.
اتبعي عادة
على الرغم من أن جزءا كبيرا من النوم يتعلق بالجانب البيولوجي، فإن هناك الكثير مما يمكن تعلمه. معظمها عادات مترافقة مع الذهاب الى النوم، مثل تنظيف أسناننا أو القراءة لمدة معينة، فإذا لم يكن لديك عادة ابدئي بواحدة.
حافظي على الروتين
ليس من الممكن دائما عمل ذلك، إلا أن الذهاب الى النوم كل ليلة في الوقت نفسه تقريبا والاستيقاظ كل صباح في الوقت نفسه يساعد على تحسين النوم، حيث يعزز الروتين مترافقا مع تزامن وقع الساعة البيولوجية للنوم العميق.
دوني ملاحظات
تساعد كتابة الاشياء التي تودين القيام بها او ايجاد حل لها الدماغ على الاسترخاء. واذا خطر في بالك اي شيء وانت في السرير، اكتبيه في ذهنك ثم تخلصي منه بطريقة سارة (مثلا، رمي هذه الافكار في سلة قمامة ذهنية ومراقبتها وهي تحترق).
تنفسي بعمق
اذا استيقظت في الليل ولم تستطيعي العودة الى النوم، لا تنهضي من السرير مباشرة ولا تقومي بأي عمل، بل ابقي مستلقية لمدة 20 د. اثناء ذلك، يجب ان تجربي التنفس من المعدة (يمكنك تعلم ذلك في دروس اليوغا) او ان تتخيلي حركات اليوغا، التي عادة ما تركز على التنفس.
أودعي في حساب بنك النوم
يمكن تخزين قسط محدود من النوم. على سبيل المثال، اخذ قيلولة في الظهيرة عندما ترغبين البقاء مستيقظة لوقت متأخر. لكن لا يمكنك ايداع الكثير بعد 24 ساعة فيتراكم الدين. قومي بذلك فقط في حال لم تؤثر القيلولة على النوم في الليل، والا اجعلي النوم كله في الليل.
لا تقبلي بالشخير
معظم ادوية الشخير غير ناجعة، ويكون الشخير في اسوأ حالاته عندما يكون الشخص مستلقيا على ظهره، لذا انت بحاجة الى جعله يستلقي على جنبه، اما اذا تفاقم الامر، فاستشيري المعالج الصحي حول القيام بعملية جراحية.
تغلبي على اضطراب الهرمونات
تشكل الهبات الحرارية اثناء فترة انقطاع الطمث مشكلة حقيقية في اقلاق النوم، حافظي على حرارة الغرفة منخفضة، ضعي مروحة كهربائية وغطاء رقيقا تحت اللحاف حتى تستطيعي ابعاد اللحاف لاحقا من دون الشعور بالقشعريرة. ارتدي ملابس نوم قطنية خفيفة وضعي رذاذا لترطيب البشرة. ويساعد الاقلاع عن التدخين على النوم جيدا، حيث يسرع التدخين تحلل هرمون الاستروجين.
استمتعي بشراب ما قبل النوم
لا يوجد اي دليل على ان الحليب الساخن يساعد على النوم، اما اذا كنت معتادة على شرب شيء قبل النوم، فحافظي على ذلك لان عدم القيام به سيجعل نومك اسوأ.
استلقي على جانبك
يعد النوم على الظهر اسوأ وضعيات النوم حيث انه مرتبط بزيادة الشخير وعدم القدرة على التنفس بشكل جيد والهلوسة وحتى التقيؤ. ويعد النوم على الجانب الاكثر شيوعا، ويعتقد ان النوم على الجانب الايمن هو الافضل لانه لا يضغط على القلب.
اطفئي النور
يعد اطفاء النور اشارة قوية إلى النوم، لذا لا تنامي والأنوار مضاءة حتى لا تستيقظي الساعة الثانية صباحا. وفي الصيف احرصي على أن تكون الستائر سميكة بما فيه الكفاية لمنع دخول شروق الشمس.
عالجي الأرجل التعبة
يسمى الاحساس بالخدر الذي يصيب الرجلين بالارجل التعبة او اعراض اكبوم. ويكمن السبب الرئيسي لهذا الاحساس في نقص الحديد. اطلبي من الاخصائي قياس مستؤى الفيريتين لديك (البروتين الذي يحمل الحديد في الدم) وحتى لو كان منخفضا قليلا فيجب تناول المقويات. كما ان كثر الحديد في الجسم يمكن ان يكون ضارا، الا ان المصادر الطبيعية جيدة وهي الحبوب الكاملة ودقيق الحبوب الكاملة والخضار ذات الاوراق الخضراء والقطاني. كما يمنع حمض التانيك الموجود في الشاي امتصاص الحديد، لذا فان التقليل من شرب الشاي يمكن ان يساعد.
حافظي على نعومة بشرتك
اذا بدت بشرتك مجعدة في الصباح، فعليك استخدام غطاء وسادة حريري. حيث ان الحرير لا يتجعد مما يعني ان وجهك لن يتجعد ايضا.
لا تسكني في السرير
ربما تشعرين بالرغبة في اخذ الكمبيوتر المحمول الى السرير لانجاز بعض الاعمال الاضافية، لكنها ليست فكرة جيدة، لانه اذا امضيت الكثير من الوقت مستيقظة في السرير، فانه سيرتبط بالاستيقاظ، مما يجعل القدرة على النوم اصعب.
